YOGA PARA RUNNERS

YOGA PARA RUNNERS Hola Running Yoguis! El calendario puede decir que es invierno, pero para los corredores , la temporada de entrenamiento está en plena marcha!Estos días vamos a la cama mas temprano y solo nos apetece estar calentitos en casa ,pero los deportistas sabemos que el entrenamiento en esta época del año será fundamental para las carreras que vienen en primavera y verano.  Aunque haga frío y nuestros caminos puedan estar cubiertas de nieve y hielo, en secreto todos estamos disfrutando cada segundo de nuestro entreno invernal. . . es decir, hasta que dejamos de correr y comienza la tan temida rigidez . Pero, ¿quién tiene tiempo para estirar y liberar todos esos músculos que trabajan duro, cuando estas temblando incontrolablemente y sólo puedes pensar en una ducha caliente y una taza de chocolate? Sí, hemos estado así MUCHAS veces, mis amigos. Sin embargo, la importancia de una rutina de recuperación post-carrera no puede ser dejada de lado. Lo que se hace en esos preciosos momentos, inmediatamente después del entreno ,marca la pauta para el resto de tu recuperación , y la recuperación adecuada es crucial para continuar con un plan de entrenamiento saludable. Es por eso que te proponemos el YOGA como disciplina estrella para recuperar, aliviar y mimar tus cansados músculos , pero también para entrenar tu mente y espíritu y así focalizar en las carreras con mas consciencia.  Aquí tienes una secuencia de YOGA 7/10 minutos (aprox) que se puede hacer después de tu entreno para una recuperación óptima: 1.VIPARITA KARANASANA : Piernas rectas sobre la pared  Siéntate de lado contra la pared con tu cadera derecha tocando la pared. Inclínate hacia atrás sobre los antebrazos, coloca una pierna a la vez en la pared a medida que giras el torso hacia la pared y recuesta la espalda sobre el suelo. Lleva las plantas de los pies paralelas al techo y las caras internas de las piernas tocándose entre sí. Lentamente permite que sus rodillas se relajen hace la pared . Quédate en VIPARITA KARANASANA  por 2 minutos. Beneficios: Calma el sistema nervioso en la preparación para la recuperación adecuada al tiempo que proporciona un buen descanso, apacible para tus piernas, caderas y espalda baja.Uno de los principales beneficios es que restablece el flujo circulatorio de las piernas , por encontrarse en un nivel por encima del de la cabeza. 2. BADDHAKONASANA

Sigue con al espalda en el suelo, lleva las plantas de los pies a tocarse entre sí y abre as rodillas hacia los lados , desliza las crestas ilíacas hacia el suelo , aleja los hombros de las orejas y cógete confortablemente de los tobillos Permite que tus rodillas se relajen los lados y la lumbar hacia el suelo, respetando su curvatura natural. Quédate en BADDHAKONASANA por 2 minutos. A continuación, colocar las plantas de los pies en la pared con las rodillas dobladas, abraza las rodillas hacia el pecho y mécete hacia los lados . Beneficios: Abre las caderas de forma restaurativa, da alivio a la zona lumbar y nos prepara en descarga . 3. Media KAPOTASANA contra la pared

Sigue acostada en el suelo y coloca las plantas de los pies en la pared, con las rodillas dobladas y alineadas sobre las caderas. Coloca el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla derecha. Mantiene tu pie izquierdo flexionado mientras usas tu mano izquierda para presionar suavemente la rodilla izquierda lejos de ti. Mantente en Media KAPOTASANA durante 1 minuto, luego cambia de pierna. Beneficios: Promueve la relajación y liberación profunda de los estabilizadores de la cadera que trabajan duro en las carreras así como los glúteos y el piriforme. 4.NAVASANA de suelo  Sigue acostada boca arriba con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho. Cógete del dedo gordo del pie o del tobillo , según sea tu preferencia  y estira la pierna derecha de modo que el talón esté presionando activamente hacia el techo , con el pie en flex. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda hasta formar una V con las piernas Libera hombros, lleva al lumbar hacia le suelo activando el abdominal y manteniendo la curvatura natural de la espalda . Mantente en NAVASANA durante 2 minutos. Beneficios: Básicamente, la parte inferior del cuerpo se extiende, estirando muchos de los músculos de las caderas, los muslos, isquiotibiales y gemelos. 5. ANANDA BALASANA Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Coge las caras interiores o exteriores de los pies, manteniéndolos flexionadas, y utilizar los brazos para tirar hacia abajo, hacia el suelo. Presiona el cóccix hacia el suelo para alargar la columna vertebral. Puedes oscilar de lado a lado para dar masajes a los puntos de presión justo encima del cóccix. Mantén ANANDA BALASANA durante 1 minuto y libera tus pies en el suelo lentamente. Beneficios:Es un asana calmante que establece el tono para la recuperación adecuada , mientras se estira el cuello, la espalda baja, caderas, muslos y pantorrillas. 6. BHUJANGASANA Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás, con los empeines tocando el suelo. Coloca las manos en el suelo, las muñecas en línea con la parte superior de tu caja torácica. Apreta los codos en dirección de las costillas. En una inhalación, arrastra las manos hacia le pecho, separando mucho los dedos entres si y tocando fuertemente con la palma de la mano en el suelo y suavemente levanta la cabeza y el pecho del suelo. Mantén tus hombros hacia abajo lejos de las orejas y los codos cerca de sus costillas y abre el pecho. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego baje lentamente la parte superior del cuerpo y la cabeza y apoya la frente en el suelo. Repítelo dos veces mas, inspirando con la frente en el suelo y espirando al subir . Beneficios: Contrarrestra la tendencia a jorobarnos del la último tramo de la carrera y proporciona expansión en el pecho, los hombros, abdominales y la columna vertebral, ganando espacio. 7.BALASANA Desde BHUJANGASANA , empuja con las manos hacia atrás, doblando rodillas y llevando el pecho encima de los muslos y los glúteos a los talones; puedo estirar las manos hacia delante o hacia detrás. Descanso en esta asana el tiempo que sienta necesario y agradezco por la carrera y por la practica del Yoga que me ha traído descanso y alivio a mi cuerpo y mente .  Por muy tentador que pueda ser entrar en la ducha inmediatamente después de entrenar, en pocos minutos puedes liberar los músculos que trabajaron tan duro para ti durante la carrera y la recuperación rápida y completa que te proponemos con esta serie de YOGA puede ser la diferencia en tu rendimiento futuro. Ten cuidado de tu cuerpo y ámalo para que se mantenga en buen funcionamiento para los próximos años. VERONICA NOLI www.soulyogui.com, nuestra profesora particular y fundadora de SOUL YOGA, impartirá la clase magistral en las instalaciones de Port Balís y está deseando conoceros para aconsejaros las mejores asanas y ejercicios de respiración para ayudaros a mantener el equilibrio perfecto cuerpo, mente y espíritu. "Te esperamos el 13 de Marzo para una sesión de YOGA restaurativo, después de tu carrera de 5K o 10K :) " QUÉ DEBO TRAER? Sería genial si traes tu propia MAT ( esterilla ) , una sudadera , pareo o pashmina para abrigarte para el relax final y tu botella de agua siempre a punto ;) LINK INSCRIPCIÓNhttp://www.tri-woman.com/2589-2/